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당뇨병이란
혈액 내의 포도당(혈당)이 높아서 소변으로 포도당이 넘쳐 나오는 데서 붙은 이름입니다.
탄수화물을 섭취하면 위장관에서 소화효소에 의해 기본 구성성분인 포도당으로 변한 다음
혈액으로 흡수됩니다. 체내에 흡수된 포도당은 세포 속으로 들어가지 못하고
혈액 속에 쌓여 결국 소변으로 나오게 됩니다.
이런 병적인 상태를 '당뇨병'이라고 합니다.
특히, 한국인 대부분은 인슐린 분비의 장애가 생겨 혈당이 올라가는 2형당뇨병이 대부분 입니다.
보통 40세 이상에서 발생하지만 그보다 젊은 연령에서도 생길 수 있으며,
최근에는 30세 이하의 젊은 2형당뇨병 환자가 늘고 있으며 비만하거나 과체중인 경우가 많습니다.
당뇨병을 오랜 기간 앓거나 혈당 조절이 잘 이루어지지 않으면 만성 합병증의 발생 위험이 커지며,
이는 주요 사망원인 중 하나입니다.
합병증을 예방하고 진행을 늦추기 위해 혈당과 혈압 등의 위험인자를 관리하는 것이 중요합니다.
또한, 증상이 없더라도 정기적인 검사를 통해 합병증을 조기에 발견해야 합니다.
당뇨병의 만성 합병증은 생활습관 개선, 정기적인 검진, 약물치료와 함께
지속적인 자기관리가 필수적입니다.
이번 포스팅에서는 질병관리청 국가정보포털에서 추천하는
당뇨병 예방관리 5대 수칙, 운동 실천 방법, 식사요법을 알아보겠습니다.
1. 당뇨병 예방관리 5대 수칙
적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.
정기적으로 체중과 허리둘레를 확인하고,
적정 체중과 허리둘레를 유지하도록 식사를 조절하고 운동을 합니다.
규칙적인 운동으로 신체활동을 늘립니다.
자신이 좋아하는 운동으로 최소 2일에 한 번씩, 일주일에 3일 이상 운동합니다.
운동은 숨이 약간 찰 정도로 하루에 30분 이상 하고, 운동 시작 전과 후에
반드시 준비운동과 정리운동을 합니다.
균형 잡힌 식단으로 골고루 제때에 식사합니다.
기름진 음식이나 지방이 많은 고기는 피하고, 생선, 들기름과 같이
불포화지방산이 풍부한 음식을 섭취합니다.
튀기는 대신 삶거나 굽는 요리 방법을 선택하고,
미네랄과 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 식단에 포함합니다.
좋은 생활습관을 기릅니다.
하루에 7~8시간의 적정 수면을 취합니다.
나만의 스트레스 관리법을 찾아 즐겁게 생활합니다.
금연을 반드시 실천하며, 가급적 술을 마시지 않습니다.
정기적인 검진을 통해 위험 인자를 확인합니다.
국가검진을 반드시 받고, 암 검진도 적극적으로 받습니다.
40세 이상이거나 비만인 경우에는 더 자주 받고,
40세 미만이라도 당뇨병 위험 요인이 있는 경우에는 1년에 1회 이상 검진을 받습니다.
운동은 당뇨인에게 혈당을 효과적으로 관리하고 심혈관질환의 위험을 낮추며,
체중을 조절하는데 큰 도움이 됩니다.
운동으로 근육량이 늘어나면 근력과 신체 기능이 좋아지고, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
2. 운동 실천 방법
운동은 심폐기능과 근육과 뼈 건강을 개선시키므로,
당뇨인이나 당뇨병 위험이 높은 사람에게도 예방 효과가 있습니다.
유산소 운동
걷기, 수영, 자전거 타기 같은 운동은 혈당 조절과 심폐기능 강화에효과적입니다.
매일 30분 이상 중강도 운동을 권장합니다.
오래 앉아있는 것을 피하고 자주 일어나서 걷거나 간단한 활동을 합니다.
근력 운동
아령이나 탄력 밴드를 사용한 근력 운동을 주 2~3회 실시하고,
신체 주요 근육을 고르게 운동하는 것이 좋습니다.
주의사항
운동할 때 저혈당과 탈수에 주의하고, 발에 상처가 생기지 않도록 관리합니다.
3. 식사요법
일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다.
적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다.
너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 조절이 어렵고
혈압이 상승할 수 있으며 심혈관질환의 위험도가 높아집니다.
1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다.
제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다.
당뇨약을 복용중이거나 인슐린 치료 중인 환자들은 식사를 못하면
저혈당이 될 위험이 증가할 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 조절합니다.
우리나라는 주로 밥을 주식으로 식사하기 때문에 탄수화물의 비율이
전체 에너지 섭취량의 65~70%로 다른 나라에 비해 비율이 높은 편입니다.
식사 관리에 있어서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 이상적인 비율은 아직 정해진 것은 없지만
당뇨병인 사람들은 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 정도만 섭취한다면
혈당 개선에 도움이 될 수 있습니다.
설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다.
설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 재료를 감미료라고 하는데 이러한 단순당은 농축된 열량원으로서
소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다.
당은 체내 에너지원으로서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 먹으면
비만과 혈당 상승의 원인이 되므로 주의해야 합니다.
체중감량이나 혈당조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때,
단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 설탕 대신 대체감미료를 사용해 볼 수 있습니다.
식약처에서 승인받은 감미료는 22종이 있으며 대체감미료의 안전한 사용을 위해
1일 섭취허용량 범위 내에서 섭취하도록 합니다.
한편 단맛을 좋아하는 식습관을 바꿔서 단 음식을 제한함으로써
당류의 섭취량이 늘어나지 않도록 개선하는 노력도 필요합니다.
식이섬유를 충분히 섭취합니다.
식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서
혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 콜레스테롤의 농도를 낮춰줘서
혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다.
또한 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식사요법을 지키는데 도움을 줍니다.
지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다.
동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤를 너무 많이 섭취하면
심뇌혈관계질환의 위험성이 증가합니다.
가급적 포화지방산의 섭취를 줄이고 식물성 기름에 풍부하게 들어있는
불포화지방산을 적당량 섭취합니다.
염분 섭취를 줄입니다.
짠 음식을 많이 먹게 되면 염분 섭취가 늘어서 혈압이 상승할 수 있으므로
싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다.
혈압이 높지 않아도 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다.
당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없다고 하더라도
나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있습니다.
자연 음식(신선 식품)에는 염분량이 적지만 가공식품에는 염분이 다량 함유되어 있습니다.
염분이 많이 함유되어 있는 간장, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 같은 음식은
가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다.
과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어서 좋은 식품이지만,
당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 적당히 먹어야 합니다.
술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
술은 영양소가 없으면서 열량이 많으므로 마시지 않는 것이 좋습니다.
꼭 마셔야 한다면, 1~2주에 2회 이상은 마시지 않도록 하고,
한 번 마실 때 남자는 2잔, 여자는 1잔을 넘지 않도록 합니다.
혈당 조절을 위해 외식할 때 고려할점
외식 시에는 식사량이 늘어나기 쉬우므로 집에서 먹는 것과
비슷한 양을 유지하도록 조절하는 것이 중요합니다.
찌개류는 염분이 적고 단백질이 포함된 메뉴를 선택하고,
밀가루 음식은 단백질이나 야채와 함께 섭취합니다.
단맛이 많은 소스는 부어 먹기보다는 찍어 먹고,
샌드위치 등의 음식은 소스를 적게 사용합니다.
외식을 자주 하면 혈당 관리가 어려울 수 있으니,
평소 균형 잡힌 식사를 실천하는 것이 좋습니다
4. 검진을 필요로 하는 당뇨병 위험 요인
과체중 또는 복부비만인 경우
가족(부모, 형제자매) 중 당뇨병 환자가 있는 경우
과거 검진에서 혈당이 ‘비정상’으로 나온 경우
임신당뇨병이나 4 kg 이상의 거대아 출산력이 있는 경우
고혈압, 이상지질혈증, 심뇌혈관질환을 동반한 경우
당뇨병을 잘 이해하고 꾸준히 관리하면 건강한 생활을 유지하고 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.
좋은 생활습관, 식습관, 운동실천으로 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.